Basándonos la mayor parte de este artículo, en un estudio elaborado por Olivos, Cuevas, Álvarez & Jorquera., (2012), el cual hace una extensa revisión de la literatura científica, hemos tratado de responder algunas cuestiones sobre cómo influye la nutrición en nuestro entrenamiento y durante la competición.
Todos sabemos la gran importancia que tiene la nutrición en nuestro día a día, pero si además observamos la gran influencia que tiene a la hora de conseguir un buen rendimiento, estoy seguro que nos hará plantearnos muchas cosas. Como dicen Olives et al., (2012), la nutrición deportiva se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos, especialmente del tejido muscular, además de mantener y regular el metabolismo corporal.
a continuación, hablaremos sobre cuáles son los MACRONUTRIENTES más efectivos para realizar ejercicio. También haremos referencia a algunos beneficios e inconvenientes de los mismos.
Hidratos de carbono (HC):
Estos, junto con las grasas, son las principales fuentes de energía en nuestro cuerpo. En ejercicios de intensidad media y alta, son los HC el principal combustible. Nos permiten mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio (Olivos et al., 2012).
1. 1 gramo de grasa = 9 cal; 1 gramo de HC=4cal
2. Los HC necesitan agua para su almacenamiento. 1gr de HC requiere 2,7gr de agua.
3. Reservas corporales de grasa, superiores a las de HC.
4. Aporte de ATP de las grasas, superior al de los HC (1molécula de glucosa=38 ATP, 1 molécula de ácido esteárico, aporta 147 ATP), sin embargo, el metabolismo de las grasas requiere mayor aporte de oxígeno que los HC.
Durante el entrenamiento, los HC tienen por objetivo el mantenimiento de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física.
La cantidad de Hidratos de carbono en la dieta de un deportista, debe ser estimada en función del peso corporal. Así, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son Rosembloom (1993):
5. 1hora al día= 6-7 gr de HC/Kg de peso
6. 2 horas al día= 8 gr de HC/Kg de peso
7. 3 horas al día= 9 gr de HC/Kg de peso
8. 4 horas al día= 10 gr de HC/Kg de peso
Antes de la competición, debemos aumentar las reservas de glucógeno mediante un aumento de HC en la dieta y mediante la disminución progresiva de la intensidad de entrenamiento. Para lograrlo, se pueden incorporar barras energéticas, bebidas y batidos para deportistas… En la primera etapa (entre los 3 y los 6 días previos a la competición) es necesario un aumento progresivo sobre el valor estimado de ingesta de HC diaria. En la segunda etapa (entre 1 y 3 días previos a la competición), es recomendable disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos al día con una intensidad entre moderada y baja. Además, la dieta debería aportar 7-10 gr de HC/KG de peso corporal (Sherman, Costill, Fink, Miller., 1981).
Los deportistas que mayor beneficio obtienen con este método, son aquellos que realizan un gasto energético superior a los 90 minutos (natación, triatlón…) además de aquellos que practican deportes intervalados como puede se el fútbol o el tenis… Estos beneficios se disminuyen en ejercicios o actividades que duren menos de 90 minutos (Williams., 2002).
Como dicen Olives et al., (2012) en las 3 o 4 horas antes de la competición, se deben consumir alimentos con un alto índice glucémico. Además también es recomendable que sean de bajo aporte proteíco, de fibra y de grasas. Un poco antes de la competición y siguiendo con las recomendaciones de este autor, sí podemos consumir bebidas isotónicas ya que, independientemente del IG con el que se haya formulado, la cantidad de HC no generará en el sujeto una respuesta insulínica importante.
Durante la competición, Oliven et al., en 2012 observaron beneficios durante la competición, en deportes de tiempo prolongado (más de 90 min), con intensidades iguales o superiores al 70€ de VO2máx.
Después de la competición, una dieta de alimentos ricos en HC y con un índice glucémico alto, puede reponer el glucógeno consumido en 24 h (Ivy, Katz, Cutler, Sherman, Coyle., 1998)
Proteínas
En el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre el 5% y el 10% de toda la energía utilizada durante la actividad Philips, Moore, Tang (1998).
La ingesta total de proteínas varía en función del tipo de actividad:
9. En entrenamientos de fuerza (etapa de mantenimiento) la ingesta deberá ser entre 1,2 y 1,4 gr/Kg de peso corporal.
10. En entrenamientos de fuerza (etapa de aumento de masa muscular), la ingesta recomendada deberá ser entre 1,8 y 2gr/Kg de peso corporal.
11. En entrenamientos de resistencia, la ingesta recomendada deberá ser entre 1,4 y 1,6gr/Kg de peso corporal.
12. En actividades intermitentes de alta intensidad, la ingesta recomendada será entre 1,4 y 1,7 gr/Kg del peso corporal.
13. En recuperación tras la realización de un ejercicio, la ingesta recomendada será entre el 0,2 y 0,4 gr/Kg de peso corporal (Tipton, Witard., 2007).
Grasas:
Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20% y un 30% de las calorías diarias como grasas. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005).
En cuanto a los suplementos energéticos, podemos encontrar:
Barras para deportistas:
Son una fuente bastante competa de hidratos de carbono y proteínas y además son más concentradas que las bebidas para deportistas. Generan un aporte bastante importante de energía, pero además son fáciles de llevar. También si observamos sus características, podremos encontrar un correcto equilibrio como fuente de macronutrientes y micronutrientes. No se deben utilizar como reemplazo habitual de las comidas (Maughan, Depiesse, Geyer., 2007).
Geles para deportistas:
Concentración de hidratos de carbono, de fácil digestión, más concentradas que las bebidas, algunos también contienen electrolitos. Están recomendados para deportes de resistencia con una duración mayor de 90 minutos, especialmente cuando es poco práctico llevar volúmenes grandes como ocurre en el cao del ciclismo o el triatlón. Además, podrían provocar molestias gastrointestinales (Ranchordas, Burd, Senchina, et al., 2012).
Vitaminas y minerales:
Cuando un deportista debe viajar durante períodos largos de tiempo, se recomiendan (Telford, Catchpole, Deakin , et al., 1992)
Tabla sobre clasificación de los suplementos según Australian Institute of Sport 2006
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: sn., 2005, National Academic Press.
Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after excercise: Effect of time of carbohydrate ingestión. 1998, J Appl Physiol, Vol 64, pp. 1480-1485
Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H. The use of fietary supplements by athletes. Supple1, 2007, J Sports Sci, Vol. 25, pp. S103-S113.
Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(3), 253-261.
Philips SM, Moore DR, Tang J. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. 2007, Int J Sports Nutr Exer Metab, Vol. 17 (suppl), pp.558-576.
Ranchordas MK, Burd N, Senchina DS, et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance-part 29.2, 2012, J Sports Med, Vol. 46, pp. 155-156.
Rosembloom, C.Sports Nutrition. American Dietetic Association. Tercera Edición. 1993.
Sherman W, Costill D, Fink W, Miller J. The effects of exercise and diet manipulation on muscle glucogen and its subsequent use during performance. 1981, Int J Sports, Vol. 2,pp. 114-118
Telford RD, Catchpole EA, Deakin V, et al. The effect of 7 to 8 vitamin/mineral supplementation on Athletic performance 2, 1992, Nutr, Vol. 2, pp. 135-153.
Tipton, KD, Witard oc. Protein requirements and recomendations for athletes: Relevance of Ivory tower arguments for practical recommendations. 2007, Clin Sports Med, Vol. 26, pp. 17-36
Williams, M . Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. s.l: Editorial Paidotribo, 2002.